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●高考專(zhuān)刊
心理專(zhuān)家訪談："軟硬"并重高考成功
高考已經(jīng)逼近，為了使廣大考生愉快迎考、輕松上陣、沉著應(yīng)試、考出佳績(jī)，本刊特轉(zhuǎn)發(fā)媒體對(duì)中國(guó)科學(xué)院心理研究所王極盛教授的采訪。王極盛是我國(guó)著名心理學(xué)家、博士生導(dǎo)師。他為最后沖刺高考的莘莘學(xué)子支招，希望對(duì)您能有所幫助。
高考有規(guī)律嗎？
記者問(wèn)（以下簡(jiǎn)稱問(wèn)）：您多年致力于高考心理素質(zhì)方面的研究，您是怎么看待應(yīng)試能力這個(gè)問(wèn)題的？高考有什么規(guī)律？
王極盛教授答（以下簡(jiǎn)稱答）：什么事情都有規(guī)律，高考也有規(guī)律。我總結(jié)的高考成功規(guī)律是：高考成功=實(shí)力＋心態(tài)。確切地說(shuō)，良好的心理狀態(tài)是高考成功的一半。
我從１９９９年開(kāi)始研究高考應(yīng)試能力問(wèn)題，也就是研究高考狀元的成功規(guī)律。因?yàn)槟且荒觊_(kāi)始，國(guó)家啟動(dòng)了高考改革方案，高考內(nèi)容側(cè)重考核學(xué)生的素質(zhì)和能力。素質(zhì)是指科學(xué)文化素質(zhì)和心理素質(zhì)兩個(gè)方面。能力是指考生的觀察力、記憶力、思維能力、想象能力、操作能力，目的是要考核學(xué)生運(yùn)用知識(shí)解決問(wèn)題和理論聯(lián)系實(shí)際的能力。所以說(shuō)，高考不僅是在打知識(shí)仗，還要打心理仗。
我對(duì)全國(guó)高考成功者的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在２０個(gè)影響高考成功的因素當(dāng)中，占第一位的因素是考生考試中的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。高考成功的規(guī)律可以這樣說(shuō)：知識(shí)水平是高考成功的基礎(chǔ)，考生心理狀態(tài)調(diào)節(jié)是高考水平發(fā)揮的重要因素。狀元們的成功經(jīng)驗(yàn)就是能以平常心對(duì)待高考，學(xué)習(xí)成績(jī)與心理狀態(tài)二者全優(yōu)。但是，很多考生只重視前者而忽視后者。越是臨近高考，這種心態(tài)調(diào)節(jié)越重要，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期，考生成績(jī)不可能在短時(shí)期內(nèi)有很大的提高，只要保證良好的心態(tài)，讓自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來(lái)就是成功。
一些考生發(fā)揮不好的原因是什么？
問(wèn)：每年高考時(shí)，總有不少考生不能正常發(fā)揮，作為高考心理研究專(zhuān)家，您是怎樣看待這個(gè)現(xiàn)象的？請(qǐng)問(wèn)是什么原因?qū)е掳l(fā)揮不好？
答：這種現(xiàn)象是比較常見(jiàn)的，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因概括起來(lái)主要有以下幾點(diǎn)：
１．情緒高度緊張?？忌诳荚囍杏幸恍┚o張是可以理解的，也是正常的。考生輕度緊張可使注意力集中、精力充沛，有助于臨場(chǎng)發(fā)揮；而情緒過(guò)于緊張，卻會(huì)導(dǎo)致心態(tài)失衡、生理功能失調(diào)、智力效應(yīng)較低，嚴(yán)重影響臨場(chǎng)發(fā)揮。這往往是造成考生發(fā)揮失常的主要原因。
２．沒(méi)有進(jìn)入考試狀態(tài)。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上是否進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)，對(duì)競(jìng)賽成績(jī)作用很大；同樣，考生在考場(chǎng)上是否進(jìn)入狀態(tài)，對(duì)考生考試發(fā)揮的作用也很大。比如，有些考生考試前一星期僅僅看書(shū)、看筆記、看卷子，而不做題?？荚嚂r(shí)由于手生找不到感覺(jué)，進(jìn)不了狀態(tài)，影響發(fā)揮。有些考生考試前挑燈夜戰(zhàn)，白天考試精力不足，也影響發(fā)揮。
考生進(jìn)入考試狀態(tài)的標(biāo)志如下：心情平和、情緒飽滿、注意力集中、精力充沛、智力活動(dòng)正常。
３．觀察出了問(wèn)題。在考試中無(wú)論審題、做題都要做到觀察準(zhǔn)確、快與全面，以準(zhǔn)為基礎(chǔ)。有的考生審題馬虎，甚至看錯(cuò)題，因此所答非所問(wèn)?？荚嚂r(shí)審好題關(guān)鍵在平時(shí)，考生在平時(shí)的學(xué)習(xí)中要注意訓(xùn)練自己觀察的準(zhǔn)確性、敏感性和全面性，為考試正常發(fā)揮打下堅(jiān)實(shí)的觀察力基礎(chǔ)。
４．記憶提取能力差。有一些考生考后經(jīng)常說(shuō)，考試的內(nèi)容，平時(shí)也記住了，怎么到考試時(shí)就是想不起來(lái)？造成這種現(xiàn)象的主要原因是考生的記憶提取能力差。這種能力表現(xiàn)在考試中能把試卷中要答出的知識(shí)準(zhǔn)確迅速地在頭腦中檢索出來(lái)。為充分發(fā)揮記憶提取能力，考生在平時(shí)練習(xí)中要注意知識(shí)的歸類(lèi)、整理，使知識(shí)系統(tǒng)化、網(wǎng)絡(luò)化。
５．習(xí)慣性思維的束縛。有些考生做題總是按照習(xí)慣的解題方式去做，一旦遇到過(guò)去沒(méi)有見(jiàn)過(guò)的題，總是按照習(xí)慣性思維去解題，不善于調(diào)整思維方式，換個(gè)解題思路，因此，影響了發(fā)揮。
６．缺乏考試策略技巧?？忌_的考試策略與技巧對(duì)考試的發(fā)揮起著重要作用。有些考生不善于總結(jié)自己的考試策略與技巧，考試中缺乏章法。例如有些考生做題前松后緊，影響發(fā)揮。有些考生看哪道題分多，就先做哪道題，結(jié)果做不出來(lái)，時(shí)間也用了不少，就心慌起來(lái)，影響發(fā)揮。因此，考生在考前要善于總結(jié)適合自己的考試策略與技巧，在考試中加以運(yùn)用，有助于考試發(fā)揮。
考生如何消除不良因素？
問(wèn)：既然這些因素都影響考生的正常發(fā)揮，那么，考生應(yīng)該怎樣消除這些不良因素呢？
答：我研究多年，得出了這樣的結(jié)論：要想高考獲得成功，首先是考生掌握知識(shí)和運(yùn)用知識(shí)的情況，這是“硬件”，是高考成功的基礎(chǔ)；其次是高考前、高考中考生心理狀況，這是成功的“軟件”，起調(diào)節(jié)作用，既可以往高發(fā)揮，也可以往低，還可以超常發(fā)揮。“硬件”和“軟件”同等重要。高考前幾天，最重要的就是調(diào)整好心態(tài)。那么，怎樣調(diào)整呢？我概括為１６個(gè)字：強(qiáng)化信心、優(yōu)化情緒、進(jìn)入狀態(tài)、充分發(fā)揮。
強(qiáng)化信心。信心是高考成功的靈魂和精神支柱。目標(biāo)不宜太高，期望值要適當(dāng)。期望值過(guò)高，經(jīng)過(guò)努力達(dá)不到，會(huì)挫傷信心；期望值過(guò)低，調(diào)動(dòng)不了積極性。考生之間不要相互攀比，特別是與成績(jī)好的學(xué)生。人家定個(gè)北大，自己就要定個(gè)清華，這樣只會(huì)使自己越發(fā)緊張?？忌獙W(xué)會(huì)給自己定一個(gè)合適的目標(biāo)，稍稍跳一下就夠得著的目標(biāo)。另外，要學(xué)會(huì)給自己積極的心理暗示，走路時(shí)挺胸抬頭，步伐有力，速度稍快（比平時(shí)快１／４）。每天都給自己說(shuō)：“我能行，我一定能考上！”這樣自然就可以增強(qiáng)信心。
優(yōu)化情緒。情緒變化會(huì)引起人們的生理變化，發(fā)生不良情緒時(shí)要及時(shí)調(diào)整。首先考生和家長(zhǎng)對(duì)高考都要有一顆平常心；經(jīng)常聽(tīng)聽(tīng)自己愛(ài)聽(tīng)的音樂(lè)；學(xué)會(huì)放松，不要把考前緊張看得很可怕，考前適當(dāng)?shù)木o張是正常的；要經(jīng)常積極地自我想像，當(dāng)你情緒不高的時(shí)候，不妨想像一下你高考成功時(shí)的喜悅，以振奮自己的精神；平時(shí)有一個(gè)技巧：學(xué)會(huì)深呼吸，先有節(jié)奏地緩慢吸氣，一兩秒鐘后，張開(kāi)口緩慢呼出。這對(duì)調(diào)節(jié)情緒很有幫助！
進(jìn)入狀態(tài)。我建議考生在考試前每天不僅要溫習(xí)書(shū)本、筆記等，還要適當(dāng)?shù)刈鲂┮郧暗木碜?，熱熱身、練練手、找找感覺(jué)，這有助于正常發(fā)揮。特別是自己做得很好的、一做就會(huì)的，這樣可以增強(qiáng)信心。同時(shí)，必須在考前１０天的時(shí)間里，把自己的興奮點(diǎn)調(diào)整到上午９：００～１１：３０，下午３：００～５：００。每個(gè)考生的興奮點(diǎn)時(shí)間不一樣，所以，要在這段時(shí)間，把自己的興奮點(diǎn)調(diào)節(jié)到和高考時(shí)間一致，這很重要。
充分發(fā)揮?？忌訌?qiáng)發(fā)散性思維的訓(xùn)練，逐漸學(xué)會(huì)適用發(fā)散性思維去思考和解決問(wèn)題，在考試時(shí)，就會(huì)從不同的角度去分析問(wèn)題，從不同途徑去解決問(wèn)題?？忌业竭m合自己的考試方式，在考試中一定要審好題。我建議每個(gè)考生審題時(shí)要看兩遍，第一遍力求掌握題的要求，第二遍力求把握題的內(nèi)在聯(lián)系；答題時(shí)，一個(gè)方法不行，就要馬上考慮換另外一個(gè)。要把思路放寬，一定要提醒自己用發(fā)散性思維來(lái)答題，一定不要先做難題。
怎樣進(jìn)入良好的臨考狀態(tài)？
問(wèn)：距今年高考的時(shí)間已經(jīng)很有限了，考生們?cè)鯓硬拍苓M(jìn)入良好的臨考狀態(tài)？
答：首先要做到自我減壓增強(qiáng)信心。很多考生在臨近高考時(shí)，心里很慌，一會(huì)兒認(rèn)為自己這張卷子沒(méi)做，一會(huì)兒認(rèn)為那道試題還沒(méi)有解答。沒(méi)完沒(méi)了的試卷把考生搞得筋疲力盡，沒(méi)有頭緒。實(shí)際上，在臨近高考的階段，沒(méi)有必要再搞題海戰(zhàn)術(shù)了。因?yàn)檫@只能是自己給自己加壓，造成緊張的情緒。
可以按照平時(shí)考試的要求進(jìn)行自我考試。例如高考數(shù)學(xué)考試時(shí)間是兩個(gè)小時(shí)，按照這樣的要求，事先把試卷準(zhǔn)備好，看著表進(jìn)行答卷。這樣訓(xùn)練，可使考生容易進(jìn)入考試狀態(tài)。
不少考生與家長(zhǎng)認(rèn)為，６月７日就要考試了，６月６日晚上早點(diǎn)睡吧，不睡也干不了別的事。結(jié)果由于睡得早，與平時(shí)的作息時(shí)間不一致，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡，產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮情緒反過(guò)來(lái)又影響入睡，形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重地影響睡眠。建議考生６月６日晚上按平常時(shí)間睡覺(jué)，平時(shí)沒(méi)有服過(guò)安眠藥的考生，即使入睡困難，也不要服用安眠藥，否則第二天上午考試提不起精神，影響成績(jī)。
應(yīng)試時(shí)有什么策略與技巧？
問(wèn)：據(jù)我所知，有一些首次參加高考的考生，心里總怕考不好，不知應(yīng)試時(shí)應(yīng)該注意哪些策略與技巧？
答：先教他們一個(gè)簡(jiǎn)單辦法，進(jìn)考場(chǎng)要注意快速調(diào)節(jié)心態(tài)“三步曲”，特別在６月７日。第一步曲，從家里去學(xué)校的路上，看見(jiàn)同學(xué)、老師，主動(dòng)問(wèn)好；別人也會(huì)回問(wèn)你好，這樣心情就愉快。第二步曲，到了考場(chǎng)，對(duì)監(jiān)考老師熱情地說(shuō)：“老師好！”老師也會(huì)說(shuō)“你好！”這樣馬上就會(huì)獲得安全感、力量感、支持感、信心感。第三步曲，找到座位以后，在座位上閉上眼睛，默念三遍：“我一定會(huì)成功！”經(jīng)過(guò)快速心態(tài)調(diào)節(jié)“三步曲”，你就會(huì)以良好的心態(tài)迎接高考。
拿到試卷之后，戰(zhàn)略上要藐視試卷，戰(zhàn)術(shù)上要重視試卷，認(rèn)真對(duì)待每一道題。總結(jié)自己平時(shí)做題的經(jīng)驗(yàn)。每一個(gè)人在各門(mén)功課上都有自己的做題方式和應(yīng)對(duì)方式，應(yīng)該盡量總結(jié)和利用，這樣做既節(jié)省時(shí)間又提高效率?？淳碜訒r(shí)要做到準(zhǔn)、快、全面，防止看錯(cuò)題或漏題。要大體上分配一下時(shí)間，哪些題用多少時(shí)間，有一個(gè)分配，留有余地。做題先易后難，這樣一做就會(huì)，馬上心里就有底了，也有信心。最后一定要留出１０分鐘左右的檢查時(shí)間，看看答題有沒(méi)有錯(cuò)誤。

高考前7天完美備考方案之心理攻略
進(jìn)入高考最后倒計(jì)時(shí)，如何調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)和飲食起居以適應(yīng)高考的要求？考前需做好哪些方面的準(zhǔn)備？記者為此整理了以下材料，為考生打造完美備考方案之心理攻略。

【考前準(zhǔn)備】
考前七天備考“指南+方案”
（一）備考做到“五準(zhǔn)備”
1、知識(shí)準(zhǔn)備：教材讀透，仔細(xì)回顧知識(shí)點(diǎn)，知識(shí)框架胸中有數(shù)。
2、精神準(zhǔn)備：要有明確目標(biāo)，有信心，也要做好兩種準(zhǔn)備。不要焦慮。
3、體力準(zhǔn)備：考生和家長(zhǎng)都要特別注意飲食起居的衛(wèi)生、健康和規(guī)律。科學(xué)地安排一天的復(fù)習(xí)和休息。
4、物質(zhì)準(zhǔn)備：提前一到兩天，準(zhǔn)備好所有考試所需的物品，并統(tǒng)一收納放在一個(gè)包袋里面。準(zhǔn)考證、身份證是重中之重，兩證缺一不可，都要妥善保管。檢查考試用品是否齊全。

5、技術(shù)準(zhǔn)備：考前可以提前到考場(chǎng)進(jìn)行“實(shí)地考察”，特別是所在的考場(chǎng)位置和自己的座次。
（二）考前七天“巧”安排
1、5月30日、31日，6月1日———前三天梳理期
這三天建議考生著重進(jìn)行知識(shí)結(jié)構(gòu)的梳理工作，把各學(xué)科的教科書(shū)、考綱好好看一看。
2、6月2日、3日、4日———中三天模擬期
這三天建議考生完全對(duì)應(yīng)高考7、8日二天的考試日程安排進(jìn)行模擬訓(xùn)練。每天限定時(shí)間做一張模擬卷。讓考生的應(yīng)試狀態(tài)和生理興奮點(diǎn)都能調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)
3、6月5日、6日———后兩天休整期
考前最后的兩天，不主張考生再進(jìn)行集中、大量的復(fù)習(xí)。5日白天可以就前兩天模擬卷上反映的問(wèn)題再進(jìn)行一次查漏補(bǔ)缺。晚上，開(kāi)始整理好考試必要的物品，如果有缺漏的還能有時(shí)間及時(shí)補(bǔ)上。到了6日，希望考生還是以休息、放松心情為主。

【心理支招】
多種調(diào)節(jié)手段讓心理放輕松
【招術(shù)1】認(rèn)知調(diào)節(jié)
對(duì)于高考生而言，保持一個(gè)積極良好的心理狀態(tài)非常重要。因此在認(rèn)知上，不要把高考看得太恐怖、太沉重，只要把高考當(dāng)作平時(shí)普通的考試，保持平常心就可以了。
考生感到緊張、有壓力時(shí)，可以自己給自己做一些心理暗示，讓自己放輕松，相信自己一定能考好。同時(shí)，也可以借助運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等方式來(lái)放松心情。如果平時(shí)不愛(ài)做運(yùn)動(dòng)的考生，可以考慮做一些小范圍的運(yùn)動(dòng)。最主要的就是要根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好選擇，這樣才能真正起到調(diào)節(jié)的作用。

【招術(shù)2】制訂計(jì)劃
考生可根據(jù)自己的作息習(xí)慣，制訂最后這段時(shí)間的復(fù)習(xí)、生活計(jì)劃。制訂的計(jì)劃計(jì)劃性要強(qiáng)，學(xué)習(xí)時(shí)間、休息時(shí)間，甚至個(gè)人衛(wèi)生時(shí)間都可詳細(xì)地列出來(lái)。計(jì)劃的制訂要有張有馳，時(shí)間安排上可以采用前緊后松的形式。

【招術(shù)3】冥想法緩解焦慮
在心理學(xué)上有一種快樂(lè)冥想法，對(duì)于緩解焦慮有很好的作用。考生在感到緊張時(shí)，可以閉上眼睛，想象過(guò)去經(jīng)歷的快樂(lè)往事，最好可以想到笑出聲來(lái)。此外，放松肌肉對(duì)精神減壓也有一定的作用。

■考前一周
保持狀態(tài)、調(diào)整心態(tài)不要想自己會(huì)落榜高三考生要以平穩(wěn)的心態(tài)來(lái)參加高考，保持積極的、適度緊張的穩(wěn)定情緒去迎接考試。在高考最后一個(gè)星期內(nèi)，考生們不要再去想自己填了哪些志愿，如果一旦落榜會(huì)怎樣，該怎樣給自己留后路，這反而會(huì)影響考試狀態(tài)。

■考前一天
有一些同學(xué)在考前往往會(huì)有惶惶不可終日的感覺(jué)，尤其在考試的前一天這種感覺(jué)尤為厲害。不過(guò)在經(jīng)過(guò)了一年的練習(xí)和模擬之后，想必這種情緒都會(huì)或多或少地有所緩解。那么，把高考本身也當(dāng)作一次模擬來(lái)看待好了。

高考的前一天究竟應(yīng)該如何度過(guò)呢？。

沒(méi)有必要再看課本或參考書(shū)了，如果實(shí)在想看可以翻討語(yǔ)文課文和文學(xué)常識(shí)（按慣例第一天第一科總是考語(yǔ)文的人”事實(shí)上此時(shí)“磨槍”所獲得的完全是一種心理效果。
如果自以為“槍”早已磨得既快又光，那也可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或看看閑書(shū)。不過(guò)在選材方面要注意，樂(lè)曲應(yīng)以輕松明快為宜，書(shū)籍以消遣性讀物雜志畫(huà)報(bào)或者唐詩(shī)宋詞之類(lèi)為好，不要選擇那些掛骼勁曲或令人激動(dòng)的樂(lè)曲和作品，因?yàn)槟菢訒?huì)刺激大腦皮層，使本已相對(duì)穩(wěn)定的興奮灶轉(zhuǎn)移。如果看電視，在選擇節(jié)目時(shí)也應(yīng)注意這些。要特別注意防止將弓弦繃得過(guò)緊，但也不提倡徹底放松大吃大鬧，更應(yīng)反對(duì)長(zhǎng)久的棋、牌、麻將等類(lèi)活動(dòng)，因?yàn)槟菍⒃诤艽蟪潭壬嫌绊懣记暗挠洃??？荚囁枰奈木邞?yīng)該在白天或幾天前就已準(zhǔn)備完畢了，今天所要做的只是把它們歸攏到一塊（比如一塊干凈的桌面上），以便明天快捷利落地順利帶齊。然后，便是舒舒服服地睡個(gè)好覺(jué)了。
應(yīng)該用很好的胃口來(lái)吃晚餐，不必過(guò)于奢華豐盛，但可以多有幾種菜或小吃品種，而且應(yīng)該多增加些肉蛋類(lèi)食品。因?yàn)榈诙斓脑绮驮俸?，真正能夠攝取的營(yíng)養(yǎng)也很難馬上消化吸收、“即吃即用”，況且早餐也不可能如中晚正餐一樣。
上床不應(yīng)過(guò)晚，但也沒(méi)必要太早，免得早早躺下卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。只要不與考試時(shí)間沖突，盡量仍舊保持以前原有的作息習(xí)慣。睡前用溫水洗洗腳，可以有助于睡眠。然而，許多考生在臨近高考時(shí)因緊張焦慮會(huì)出現(xiàn)休息不好，甚至睡不著覺(jué)的情形，于是有的考生便服用一定量的安眠藥。那么，這種做法是否能收到預(yù)期效果呢？事實(shí)表明：考前服用安眠藥，特別是在高考前幾天服用，并不能使考生在考場(chǎng)上具備最佳的精神狀態(tài)湘反，考生因服從安眠藥，反而使大腦皮層處于一定的抑制狀態(tài)，在考場(chǎng)上興奮不起來(lái)，對(duì)于考生答卷并未起到積極作用，特別是高考前一天晚上服用，其消極影響更大。能夠使考生在考前休息好的關(guān)鍵是不要使考生過(guò)于勞累，應(yīng)勞逸結(jié)合。
■高考當(dāng)天
給自己良好心理暗示高考當(dāng)天早晨，考生可以給自己一些良好的心理暗示，如“我很放松，今天一定能正常發(fā)揮”、“我已經(jīng)很認(rèn)真做好復(fù)習(xí)，肯定會(huì)考好的”等，自信地前往考點(diǎn)。去年就有學(xué)生穿了一件新衣服去應(yīng)考，讓自己有個(gè)好心情。
作… [115]