心理健康文摘報(bào)
主辦：?？蒲刑?nbsp; 承辦：校心理咨詢室、心靈使者團(tuán) 2012年5月高三?？?span>
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心理專家訪談："軟硬"并重高考成功
高考已經(jīng)逼近，為了使廣大考生愉快迎考、輕松上陣、沉著應(yīng)試、考出佳績(jī)，本刊特轉(zhuǎn)發(fā)媒體對(duì)中國(guó)科學(xué)院心理研究所王極盛教授的采訪。王極盛是我國(guó)著名心理學(xué)家、博士生導(dǎo)師。他為最后沖刺高考的莘莘學(xué)子支招，希望對(duì)您能有所幫助。
高考有規(guī)律嗎？
記者問（以下簡(jiǎn)稱問）：您多年致力于高考心理素質(zhì)方面的研究，您是怎么看待應(yīng)試能力這個(gè)問題的？高考有什么規(guī)律？
王極盛教授答（以下簡(jiǎn)稱答）：什么事情都有規(guī)律，高考也有規(guī)律。我總結(jié)的高考成功規(guī)律是：高考成功=實(shí)力＋心態(tài)。確切地說，良好的心理狀態(tài)是高考成功的一半。我對(duì)全國(guó)高考成功者的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在２０個(gè)影響高考成功的因素當(dāng)中，占第一位的因素是考生考試中的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。高考成功的規(guī)律可以這樣說：知識(shí)水平是高考成功的基礎(chǔ)，考生心理狀態(tài)調(diào)節(jié)是高考水平發(fā)揮的重要因素。狀元們的成功經(jīng)驗(yàn)就是能以平常心對(duì)待高考，學(xué)習(xí)成績(jī)與心理狀態(tài)二者全優(yōu)。但是，很多考生只重視前者而忽視后者。越是臨近高考，這種心態(tài)調(diào)節(jié)越重要，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期，考生成績(jī)不可能在短時(shí)期內(nèi)有很大的提高，只要保證良好的心態(tài)，讓自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來就是成功。
一些考生發(fā)揮不好的原因是什么？
問：每年高考時(shí)，總有不少考生不能正常發(fā)揮，作為高考心理研究專家，您是怎樣看待這個(gè)現(xiàn)象的？請(qǐng)問是什么原因?qū)е掳l(fā)揮不好？
答：這種現(xiàn)象是比較常見的，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因概括起來主要有以下幾點(diǎn)：
１．情緒高度緊張?？忌诳荚囍杏幸恍┚o張是可以理解的，也是正常的。考生輕度緊張可使注意力集中、精力充沛，有助于臨場(chǎng)發(fā)揮；而情緒過于緊張，卻會(huì)導(dǎo)致心態(tài)失衡、生理功能失調(diào)、智力效應(yīng)較低，嚴(yán)重影響臨場(chǎng)發(fā)揮。這往往是造成考生發(fā)揮失常的主要原因。
２．沒有進(jìn)入考試狀態(tài)。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上是否進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)，對(duì)競(jìng)賽成績(jī)作用很大；同樣，考生在考場(chǎng)上是否進(jìn)入狀態(tài)，對(duì)考生考試發(fā)揮的作用也很大。比如，有些考生考試前一星期僅僅看書、看筆記、看卷子，而不做題。考試時(shí)由于手生找不到感覺，進(jìn)不了狀態(tài)，影響發(fā)揮。有些考生考試前挑燈夜戰(zhàn)，白天考試精力不足，也影響發(fā)揮。
３．觀察出了問題。在考試中無論審題、做題都要做到觀察準(zhǔn)確、快與全面，以準(zhǔn)為基礎(chǔ)。有的考生審題馬虎，甚至看錯(cuò)題，因此所答非所問。考試時(shí)審好題關(guān)鍵在平時(shí)，考生在平時(shí)的學(xué)習(xí)中要注意訓(xùn)練自己觀察的準(zhǔn)確性、敏感性和全面性，為考試正常發(fā)揮打下堅(jiān)實(shí)的觀察力基礎(chǔ)。
４．記憶提取能力差。有一些考生考后經(jīng)常說，考試的內(nèi)容，平時(shí)也記住了，怎么到考試時(shí)就是想不起來？造成這種現(xiàn)象的主要原因是考生的記憶提取能力差。這種能力表現(xiàn)在考試中能把試卷中要答出的知識(shí)準(zhǔn)確迅速地在頭腦中檢索出來。為充分發(fā)揮記憶提取能力，考生在平時(shí)練習(xí)中要注意知識(shí)的歸類、整理，使知識(shí)系統(tǒng)化、網(wǎng)絡(luò)化。
５．習(xí)慣性思維的束縛。有些考生做題總是按照習(xí)慣的解題方式去做，一旦遇到過去沒有見過的題，總是按照習(xí)慣性思維去解題，不善于調(diào)整思維方式，換個(gè)解題思路，因此，影響了發(fā)揮。
６．缺乏考試策略技巧。考生正確的考試策略與技巧對(duì)考試的發(fā)揮起著重要作用。有些考生不善于總結(jié)自己的考試策略與技巧，考試中缺乏章法。例如有些考生做題前松后緊，影響發(fā)揮。有些考生看哪道題分多，就先做哪道題，結(jié)果做不出來，時(shí)間也用了不少，就心慌起來，影響發(fā)揮。因此，考生在考前要善于總結(jié)適合自己的考試策略與技巧，在考試中加以運(yùn)用，有助于考試發(fā)揮。
考生如何消除不良因素？
問：既然這些因素都影響考生的正常發(fā)揮，那么，考生應(yīng)該怎樣消除這些不良因素呢？
答：我研究多年，得出了這樣的結(jié)論：要想高考獲得成功，首先是考生掌握知識(shí)和運(yùn)用知識(shí)的情況，這是“硬件”，是高考成功的基礎(chǔ)；其次是高考前、高考中考生心理狀況，這是成功的“軟件”，起調(diào)節(jié)作用，既可以往高發(fā)揮，也可以往低，還可以超常發(fā)揮。“硬件”和“軟件”同等重要。高考前幾天，最重要的就是調(diào)整好心態(tài)。那么，怎樣調(diào)整呢？我概括為１６個(gè)字：強(qiáng)化信心、優(yōu)化情緒、進(jìn)入狀態(tài)、充分發(fā)揮。
強(qiáng)化信心。信心是高考成功的靈魂和精神支柱。目標(biāo)不宜太高，期望值要適當(dāng)。期望值過高，經(jīng)過努力達(dá)不到，會(huì)挫傷信心；期望值過低，調(diào)動(dòng)不了積極性?？忌g不要相互攀比，特別是與成績(jī)好的學(xué)生。人家定個(gè)北大，自己就要定個(gè)清華，這樣只會(huì)使自己越發(fā)緊張?？忌獙W(xué)會(huì)給自己定一個(gè)合適的目標(biāo)，稍稍跳一下就夠得著的目標(biāo)。另外，要學(xué)會(huì)給自己積極的心理暗示，走路時(shí)挺胸抬頭，步伐有力，速度稍快（比平時(shí)快１／４）。每天都給自己說：“我能行，我一定能考上！”這樣自然就可以增強(qiáng)信心。
優(yōu)化情緒。情緒變化會(huì)引起人們的生理變化，發(fā)生不良情緒時(shí)要及時(shí)調(diào)整。首先考生和家長(zhǎng)對(duì)高考都要有一顆平常心；經(jīng)常聽聽自己愛聽的音樂；學(xué)會(huì)放松，不要把考前緊張看得很可怕，考前適當(dāng)?shù)木o張是正常的；要經(jīng)常積極地自我想像，當(dāng)你情緒不高的時(shí)候，不妨想像一下你高考成功時(shí)的喜悅，以振奮自己的精神；平時(shí)有一個(gè)技巧：學(xué)會(huì)深呼吸，先有節(jié)奏地緩慢吸氣，一兩秒鐘后，張開口緩慢呼出。這對(duì)調(diào)節(jié)情緒很有幫助！
進(jìn)入狀態(tài)。我建議考生在考試前每天不僅要溫習(xí)書本、筆記等，還要適當(dāng)?shù)刈鲂┮郧暗木碜?，熱熱身、練練手、找找感覺，這有助于正常發(fā)揮。特別是自己做得很好的、一做就會(huì)的，這樣可以增強(qiáng)信心。同時(shí)，必須在考前１０天的時(shí)間里，把自己的興奮點(diǎn)調(diào)整到上午９：００～１１：３０，下午３：００～５：００。每個(gè)考生的興奮點(diǎn)時(shí)間不一樣，所以，要在這段時(shí)間，把自己的興奮點(diǎn)調(diào)節(jié)到和高考時(shí)間一致，這很重要。
充分發(fā)揮。考生要加強(qiáng)發(fā)散性思維的訓(xùn)練，逐漸學(xué)會(huì)適用發(fā)散性思維去思考和解決問題，在考試時(shí)，就會(huì)從不同的角度去分析問題，從不同途徑去解決問題。考生要找到適合自己的考試方式，在考試中一定要審好題。我建議每個(gè)考生審題時(shí)要看兩遍，第一遍力求掌握題的要求，第二遍力求把握題的內(nèi)在聯(lián)系；答題時(shí)，一個(gè)方法不行，就要馬上考慮換另外一個(gè)。要把思路放寬，一定要提醒自己用發(fā)散性思維來答題，一定不要先做難題。
怎樣進(jìn)入良好的臨考狀態(tài)？
問：距今年高考的時(shí)間已經(jīng)很有限了，考生們?cè)鯓硬拍苓M(jìn)入良好的臨考狀態(tài)？
答：首先要做到自我減壓增強(qiáng)信心。很多考生在臨近高考時(shí)，心里很慌，一會(huì)兒認(rèn)為自己這張卷子沒做，一會(huì)兒認(rèn)為那道試題還沒有解答。沒完沒了的試卷把考生搞得筋疲力盡，沒有頭緒。實(shí)際上，在臨近高考的階段，沒有必要再搞題海戰(zhàn)術(shù)了。因?yàn)檫@只能是自己給自己加壓，造成緊張的情緒。
可以按照平時(shí)考試的要求進(jìn)行自我考試。例如高考數(shù)學(xué)考試時(shí)間是兩個(gè)小時(shí)，按照這樣的要求，事先把試卷準(zhǔn)備好，看著表進(jìn)行答卷。這樣訓(xùn)練，可使考生容易進(jìn)入考試狀態(tài)。
不少考生與家長(zhǎng)認(rèn)為，６月７日就要考試了，６月６日晚上早點(diǎn)睡吧，不睡也干不了別的事。結(jié)果由于睡得早，與平時(shí)的作息時(shí)間不一致，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)不能入睡，產(chǎn)生焦慮情緒。焦慮情緒反過來又影響入睡，形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重地影響睡眠。建議考生６月６日晚上按平常時(shí)間睡覺，平時(shí)沒有服過安眠藥的考生，即使入睡困難，也不要服用安眠藥，否則第二天上午考試提不起精神，影響成績(jī)。
應(yīng)試時(shí)有什么策略與技巧？
問：據(jù)我所知，有一些首次參加高考的考生，心里總怕考不好，不知應(yīng)試時(shí)應(yīng)該注意哪些策略與技巧？
答：先教他們一個(gè)簡(jiǎn)單辦法，進(jìn)考場(chǎng)要注意快速調(diào)節(jié)心態(tài)“三步曲”，特別在６月７日。第一步曲，從家里去學(xué)校的路上，看見同學(xué)、老師，主動(dòng)問好；別人也會(huì)回問你好，這樣心情就愉快。第二步曲，到了考場(chǎng)，對(duì)監(jiān)考老師熱情地說：“老師好！”老師也會(huì)說“你好！”這樣馬上就會(huì)獲得安全感、力量感、支持感、信心感。第三步曲，找到座位以后，在座位上閉上眼睛，默念三遍：“我一定會(huì)成功！”經(jīng)過快速心態(tài)調(diào)節(jié)“三步曲”，你就會(huì)以良好的心態(tài)迎接高考。
拿到試卷之后，戰(zhàn)略上要藐視試卷，戰(zhàn)術(shù)上要重視試卷，認(rèn)真對(duì)待每一道題?？偨Y(jié)自己平時(shí)做題的經(jīng)驗(yàn)。每一個(gè)人在各門功課上都有自己的做題方式和應(yīng)對(duì)方式，應(yīng)該盡量總結(jié)和利用，這樣做既節(jié)省時(shí)間又提高效率?？淳碜訒r(shí)要做到準(zhǔn)、快、全面，防止看錯(cuò)題或漏題。要大體上分配一下時(shí)間，哪些題用多少時(shí)間，有一個(gè)分配，留有余地。做題先易后難，這樣一做就會(huì)，馬上心里就有底了，也有信心。最后一定要留出１０分鐘左右的檢查時(shí)間，看看答題有沒有錯(cuò)誤。
高考前三種典型心理問題及對(duì)策
以下將近期咨詢室接待高三學(xué)生最容易出現(xiàn)的心理案例與大家共享，希望各位考生能在高考前徹底放下心理包袱，在考場(chǎng)上發(fā)揮出最好的水平。
案例一“成績(jī)不升反降，我感覺自己很無能”
小A是班里成績(jī)一直保持前五名的好學(xué)生，他給自己定的目標(biāo)是考上清華大學(xué)。上高三后，前幾次月考，他的成績(jī)每次都能進(jìn)步一點(diǎn)，他對(duì)自己的進(jìn)步充滿了信心，父母也為他的進(jìn)步高興?？墒牵M(jìn)入了最后的復(fù)習(xí)階段，他卻發(fā)現(xiàn)自己的成績(jī)一直在原地踏步，有時(shí)甚至還在后退，不管他如何努力，成績(jī)也不再有提高，好像是在做“無用功”。小A對(duì)心理老師說：“我感覺自己很無能，不知道該怎么辦？”
心理剖析
小A出現(xiàn)的問題，是很多高三學(xué)生都可能碰到的學(xué)習(xí)上的“高原反應(yīng)”。高三學(xué)生經(jīng)過了數(shù)月的緊張學(xué)習(xí)，身心均已疲憊，學(xué)習(xí)熱情也有所下降，各門學(xué)科的學(xué)習(xí)已經(jīng)形成了較為穩(wěn)定的知識(shí)結(jié)構(gòu)和學(xué)習(xí)方法，即“思維定勢(shì)”，學(xué)習(xí)一時(shí)難以找到突破口，所以成績(jī)有時(shí)不升反降，這是件很正常的事情。
心理忠告
1、進(jìn)行自我分析，及時(shí)反思自己的學(xué)習(xí)方法，調(diào)整學(xué)習(xí)策略，對(duì)癥下藥。
2、正確認(rèn)識(shí)自我，清楚自己的強(qiáng)、弱項(xiàng)，給自己制定合理的目標(biāo)。不要對(duì)自己提出不合實(shí)際的過高要求，當(dāng)理想與現(xiàn)實(shí)的反差較大時(shí)，個(gè)體的心理波動(dòng)就會(huì)增大，感覺自己毫無提高時(shí)，自我挫敗感也隨之增加。
3、增強(qiáng)自信。不要因?yàn)橐粌纱慰荚嚦煽?jī)不理想就否定自己，不要隨意夸大別人的進(jìn)步，打擊自己的信心。要經(jīng)常進(jìn)行自我比較，發(fā)現(xiàn)自己的閃光點(diǎn)，可在每天早上起床時(shí)對(duì)自己說：“我能行！”這種積極的自我暗示，可提高自信心，幫助自己走向成功的彼岸。
案例二“一看卷子，我的頭就蒙”
小B曾是班里排名一二的好學(xué)生，高三的三次月考，他的成績(jī)都不如從前，學(xué)習(xí)優(yōu)勢(shì)大有被人取代的趨勢(shì)。來到心理輔導(dǎo)室，小B講述了他的痛苦：“老師，我最近感到我的腦子出了問題，一到考試，拿起卷子，我的頭就發(fā)蒙，思維好像停滯了，很簡(jiǎn)單的題，我也不會(huì)做了，大腦一片空白，我怎么變成這樣了？”小B痛苦地哭了起來。
心理剖析
小B是由于接連幾次的考試失利，害怕再失敗，心理過度緊張而產(chǎn)生的“怯場(chǎng)”現(xiàn)象，是一種較嚴(yán)重的考試焦慮狀態(tài)。其主要表現(xiàn)為：一到考試時(shí)就緊張、情緒煩躁、難以控制自己，大腦處于緊張狀態(tài)，思維遲鈍、注意力無法集中，出現(xiàn)一系列反常現(xiàn)象。發(fā)生的原因是多方面的，主要是由于小B存在強(qiáng)烈的行為動(dòng)機(jī)，想保住自己在班里的成績(jī)優(yōu)勢(shì)，家長(zhǎng)的嚴(yán)格要求也使他思想壓力大，加上用腦不科學(xué)，復(fù)習(xí)方法單一造成出現(xiàn)目前的情況。
心理忠告
1、正確認(rèn)識(shí)理想和前途。對(duì)高考有一個(gè)平和的心態(tài)，正確認(rèn)識(shí)自己，正確對(duì)待外來的壓力，端正考試目的和動(dòng)機(jī)，“行事在人，成事在天”，降低目標(biāo)，順其自然。誰的心態(tài)好，誰的運(yùn)氣就好。
2、正確對(duì)待考試。了解每次的考試是對(duì)過去學(xué)習(xí)的查漏補(bǔ)缺，考得不好說明自己仍有一些知識(shí)的欠缺，需要完善。
3、生活要有規(guī)律，堅(jiān)持鍛煉，勞逸結(jié)合，注意營(yíng)養(yǎng)，保證睡眠。
4、掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)方法，提高效率。掌握應(yīng)試技巧，提高應(yīng)試能力。
5、積極運(yùn)用自我暗示，樹立自信?？梢猿錆M自信地對(duì)自己說：“我完全能考出自己的最好水平。”“我不會(huì)放棄，只要我保持冷靜，肯定會(huì)堅(jiān)持到最后。”
6、學(xué)會(huì)自我調(diào)適的方法，掌握放松技巧。考前如出現(xiàn)緊張情況，可進(jìn)行自我調(diào)整。如，立即停止答卷，閉目，排除心中雜念，做深呼吸3-6次，使自己有一種輕松舒適感，慢慢冷靜下來，恢復(fù)正常狀態(tài)。
案例三“我不知道未來會(huì)怎樣”
男生小C和本班女生小文是一對(duì)非常要好的朋友，兩個(gè)人在學(xué)習(xí)上相互促進(jìn)、生活中相互幫助，已到達(dá)“一日不見，如隔三秋”的程度。最近小C的成績(jī)一直在滑坡，情緒低落，對(duì)什么事都不感興趣。小C說：“每次一想到高考后我們還能不能在一起，就沒有心思學(xué)習(xí)，我不知道未來會(huì)怎樣。”情感的煎熬讓小C度日如年，復(fù)習(xí)效率大打折扣。
心理剖析
高三學(xué)生年齡大多在十七八歲，正處于青春期，身心發(fā)育日漸成熟，異性之間相互吸引，進(jìn)而發(fā)展到相互依戀，有情感上的需求是一種比較常見的現(xiàn)象，關(guān)鍵是如何把握好交往的度，相互促進(jìn)學(xué)習(xí)，不影響高考以及未來的生活。小C與小文的情感依戀也即將面臨“大考”，小C對(duì)未來沒有把握，一些消極因素考慮得太多，焦慮、煩躁、憂愁，亂了手腳，造成了學(xué)習(xí)成績(jī)下降。
心理忠告
1、理智地分析。處于青春期的少男少女往往把異性過分理想化，而高中時(shí)代的男女感情是一種非常不成熟的感情，具有盲目性，缺乏責(zé)任感，且往往是模仿、攀比、好奇心理的產(chǎn)物。
2、未來的不可知因素很多，即使從現(xiàn)在相戀，到以后的結(jié)婚還有若干年的情感路要走，不知會(huì)發(fā)生什么變化。依戀中的男女，除了兩人一起考上大學(xué)，畢業(yè)后一起工作、結(jié)婚外，別的道路都有些不切實(shí)際，行不通。
3、化困擾為動(dòng)力。小C與小文兩個(gè)人應(yīng)該認(rèn)真分析目前的狀況，相互以情感支持，但要以高考為目前生活的重點(diǎn)，把注意力集中到學(xué)習(xí)上去，共同努力考上理想的大學(xué)，而不要在人生的十字路口徘徊，甚至走錯(cuò)了路，后悔一生。
