你是否曾經(jīng)制定了詳細苛刻的學習計劃，最后卻還是無疾而終？你是否多次次扛起想要做某事的大旗，然后又繳械投降？這樣的你，并不孤單。請你靜下心來了解一下自控力的陷阱。

一個小小的動作和改變，可以鍛煉你的自控力。西北大學的心理學家曾設計過一項實驗，給40個成年人分配了不同的任務：第一組用不常用的手刷吃飯、刷牙、開門；第二組不說“好（yeah）”，而是改用“好的（yes）”；第三組沒有任何要求。兩周后，第一組和第二組在和人的相處中表現(xiàn)出了更多的自控行為，沖突情境下也很少出現(xiàn)暴力反應，而第三組則毫無變化。看到這樣的結(jié)果你也許會很吃驚，一個簡單的動作也可以改變意志力？答案是，yes。

科學研究已經(jīng)證實了，自控力更像是一種“肌肉”，可以鍛煉、增強，但也有消耗的極限。所以，選擇一個小小的改變，比如每天冥想5分鐘，用不常用的手做點事情，改掉自己的口頭禪，這些方式都能鍛煉我們的“精神肌肉”，讓自控力得到很大的提升。

停止獎勵自己，試著純粹地喜歡某種生活方式。你有沒有過下定決心要從明天開始好好學習，今天就先玩會手機犒勞一下自己吧。我們經(jīng)常對自己的自控行為進行獎勵，而你獎勵的東西往往是和最初目標背離的東西，而我們離理想中的目標更遠了。

為什么堅持這么難？也許我們太想要一個結(jié)果。比如有同學曾經(jīng)決定要每天讀半小時英語，但見到成效的時間太長就放棄了。有部紀錄片叫《每天消失一小時》，讓這6位普通人堅持下去的是一種內(nèi)在的熱愛和純粹的存在方式。所以，也許我們應該放下對結(jié)果的執(zhí)著，放下好壞對錯的評斷，認同一種生活狀態(tài)，但不要輕易地獎勵或懲罰自己。 

請記住，渴望不等于幸福。1953年，在一個陰差陽錯的實驗中，兩位年輕的科學家發(fā)現(xiàn)了小白鼠大腦中一個特殊的區(qū)域，用電極刺激這個位置，小白鼠似乎會獲得莫大的快感。假如把控制電擊的按鈕交由到小白鼠手上，它會一直按下去，至死方休。實際上，他們發(fā)現(xiàn)的是大腦的“獎勵中心”，當獎勵系統(tǒng)活躍的時候，我們感受到的是期待和渴望，而不是快樂和幸福。

生活中去仔細地體會和記錄每一次產(chǎn)生渴望、行為趨向和其中的內(nèi)心感受。也許你會發(fā)現(xiàn)，你以為能帶給你快樂的，其實并沒有讓你那么快樂，或者其中某部分是快樂的，另外一部分是不快樂的。去學著識別生活中的渴望陷阱。比如，那些誘人的廣告，飄蕩的香味，折扣。當我們能夠意識到，生活中很多賣家都在用渴望做誘餌，試圖榨干你的錢包和精力，這種洞察至少會讓“誘惑”顯得沒那么誘惑了。

原諒自己，而不是苛責自己。心理學研究已經(jīng)證實，情緒低落時，我們更容易屈服于誘惑，以為甜食、聊天、美劇和網(wǎng)購可以趕走我們的煩惱，但實際上，這些應對方式往往會陷入一種惡性循環(huán)，愈發(fā)加重了我們的壓力與煩惱。

那么，當我們心心念念的計劃挫敗時，我們該如何處之？首先，選擇正確的應對方式。美國心理學家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，面對低落的情緒和壓力，最有效的緩解方法包括：鍛煉或參加體育活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。然后，原諒自我，而不是苛責自己。自我批評會降低積極性和自控力，自我同情則會提升積極性和自控力。下次計劃失敗的時候，花一點時間關注你的感覺，然后告訴自己，我只是個凡人，凡人都會有出錯的時候。

未來，可能沒你想象的那么美好。今天和明天是一樣的，今天做不到的，明天也未必能做到，別抱有僥幸心理。那么，怎樣才能擁有一個更美好的未來自我呢？首先，試著和未來的自己對話吧，給未來的自己發(fā)條信息，或者想象一下未來的兩個自己——一個是理想的未來自己，一個是懶散度日的未來自己，看看他們兩個人的對比，問問自己到底想要什么。其次，我們可以試一下經(jīng)濟學家拉克林發(fā)明的技巧——減少行為的變化性。比如，讓想戒煙的人每天都抽同樣數(shù)量的煙，讓減肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉，有了明確的規(guī)則，往往能夠終結(jié)內(nèi)心的掙扎，也打破了“明天會更好”帶來的幻象。

承認你的欲望，但停下你的腳步。現(xiàn)在我請你不要想到一頭白熊，不要想它蓬松厚重的皮毛，不要想它兩只黑色的眼睛，不要想它呆萌呆萌的表情……好了，你腦子里有什么？只有白熊。1895年，哈佛大學心理學教授丹尼爾?韋格納的白熊實驗證明了，當我們腦子里越是拒絕、排斥什么，什么就越容易出現(xiàn)在我們的大腦中。那么，如何對抗這種難以遏制的想法？方法很簡單，放棄抵抗，接納自己身上的想法、情緒和沖動。

凱利·麥格尼格爾指出，允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。所以，面對各種誘惑，承認你的情緒，接納自己的想法，但停下你的腳步。你最終會發(fā)現(xiàn)，接納而不去執(zhí)行，這種欲望就會自行消亡。此外，你還可以把“我不要”變成“我想要”，多去關注你應該做什么，你想做什么。當想做的事情占據(jù)了你的時間和精力，你也會不自覺脫離了原有的思維陷阱，也就忘卻了大腦中的那頭“白熊”。

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