你是否曾經(jīng)制定了詳細(xì)苛刻的學(xué)習(xí)計(jì)劃，最后卻還是無(wú)疾而終？你是否多次次扛起想要做某事的大旗，然后又繳械投降？這樣的你，并不孤單。請(qǐng)你靜下心來(lái)了解一下自控力的陷阱。

一個(gè)小小的動(dòng)作和改變，可以鍛煉你的自控力。西北大學(xué)的心理學(xué)家曾設(shè)計(jì)過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，給40個(gè)成年人分配了不同的任務(wù)：第一組用不常用的手刷吃飯、刷牙、開(kāi)門；第二組不說(shuō)“好（yeah）”，而是改用“好的（yes）”；第三組沒(méi)有任何要求。兩周后，第一組和第二組在和人的相處中表現(xiàn)出了更多的自控行為，沖突情境下也很少出現(xiàn)暴力反應(yīng)，而第三組則毫無(wú)變化?？吹竭@樣的結(jié)果你也許會(huì)很吃驚，一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作也可以改變意志力？答案是，yes。

科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了，自控力更像是一種“肌肉”，可以鍛煉、增強(qiáng)，但也有消耗的極限。所以，選擇一個(gè)小小的改變，比如每天冥想5分鐘，用不常用的手做點(diǎn)事情，改掉自己的口頭禪，這些方式都能鍛煉我們的“精神肌肉”，讓自控力得到很大的提升。

停止獎(jiǎng)勵(lì)自己，試著純粹地喜歡某種生活方式。你有沒(méi)有過(guò)下定決心要從明天開(kāi)始好好學(xué)習(xí)，今天就先玩會(huì)手機(jī)犒勞一下自己吧。我們經(jīng)常對(duì)自己的自控行為進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，而你獎(jiǎng)勵(lì)的東西往往是和最初目標(biāo)背離的東西，而我們離理想中的目標(biāo)更遠(yuǎn)了。

為什么堅(jiān)持這么難？也許我們太想要一個(gè)結(jié)果。比如有同學(xué)曾經(jīng)決定要每天讀半小時(shí)英語(yǔ)，但見(jiàn)到成效的時(shí)間太長(zhǎng)就放棄了。有部紀(jì)錄片叫《每天消失一小時(shí)》，讓這6位普通人堅(jiān)持下去的是一種內(nèi)在的熱愛(ài)和純粹的存在方式。所以，也許我們應(yīng)該放下對(duì)結(jié)果的執(zhí)著，放下好壞對(duì)錯(cuò)的評(píng)斷，認(rèn)同一種生活狀態(tài)，但不要輕易地獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰自己。 

請(qǐng)記住，渴望不等于幸福。1953年，在一個(gè)陰差陽(yáng)錯(cuò)的實(shí)驗(yàn)中，兩位年輕的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了小白鼠大腦中一個(gè)特殊的區(qū)域，用電極刺激這個(gè)位置，小白鼠似乎會(huì)獲得莫大的快感。假如把控制電擊的按鈕交由到小白鼠手上，它會(huì)一直按下去，至死方休。實(shí)際上，他們發(fā)現(xiàn)的是大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)中心”，當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，我們感受到的是期待和渴望，而不是快樂(lè)和幸福。

生活中去仔細(xì)地體會(huì)和記錄每一次產(chǎn)生渴望、行為趨向和其中的內(nèi)心感受。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你以為能帶給你快樂(lè)的，其實(shí)并沒(méi)有讓你那么快樂(lè)，或者其中某部分是快樂(lè)的，另外一部分是不快樂(lè)的。去學(xué)著識(shí)別生活中的渴望陷阱。比如，那些誘人的廣告，飄蕩的香味，折扣。當(dāng)我們能夠意識(shí)到，生活中很多賣家都在用渴望做誘餌，試圖榨干你的錢包和精力，這種洞察至少會(huì)讓“誘惑”顯得沒(méi)那么誘惑了。

原諒自己，而不是苛責(zé)自己。心理學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，情緒低落時(shí)，我們更容易屈服于誘惑，以為甜食、聊天、美劇和網(wǎng)購(gòu)可以趕走我們的煩惱，但實(shí)際上，這些應(yīng)對(duì)方式往往會(huì)陷入一種惡性循環(huán)，愈發(fā)加重了我們的壓力與煩惱。

那么，當(dāng)我們心心念念的計(jì)劃挫敗時(shí)，我們?cè)撊绾翁幹?？首先，選擇正確的應(yīng)對(duì)方式。美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，面對(duì)低落的情緒和壓力，最有效的緩解方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。然后，原諒自我，而不是苛責(zé)自己。自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力。下次計(jì)劃失敗的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注你的感覺(jué)，然后告訴自己，我只是個(gè)凡人，凡人都會(huì)有出錯(cuò)的時(shí)候。

未來(lái)，可能沒(méi)你想象的那么美好。今天和明天是一樣的，今天做不到的，明天也未必能做到，別抱有僥幸心理。那么，怎樣才能擁有一個(gè)更美好的未來(lái)自我呢？首先，試著和未來(lái)的自己對(duì)話吧，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，或者想象一下未來(lái)的兩個(gè)自己——一個(gè)是理想的未來(lái)自己，一個(gè)是懶散度日的未來(lái)自己，看看他們兩個(gè)人的對(duì)比，問(wèn)問(wèn)自己到底想要什么。其次，我們可以試一下經(jīng)濟(jì)學(xué)家拉克林發(fā)明的技巧——減少行為的變化性。比如，讓想戒煙的人每天都抽同樣數(shù)量的煙，讓減肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉，有了明確的規(guī)則，往往能夠終結(jié)內(nèi)心的掙扎，也打破了“明天會(huì)更好”帶來(lái)的幻象。

承認(rèn)你的欲望，但停下你的腳步。現(xiàn)在我請(qǐng)你不要想到一頭白熊，不要想它蓬松厚重的皮毛，不要想它兩只黑色的眼睛，不要想它呆萌呆萌的表情……好了，你腦子里有什么？只有白熊。1895年，哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾?韋格納的白熊實(shí)驗(yàn)證明了，當(dāng)我們腦子里越是拒絕、排斥什么，什么就越容易出現(xiàn)在我們的大腦中。那么，如何對(duì)抗這種難以遏制的想法？方法很簡(jiǎn)單，放棄抵抗，接納自己身上的想法、情緒和沖動(dòng)。

凱利·麥格尼格爾指出，允許你去想一件事，反而會(huì)減少你想起它的可能性。所以，面對(duì)各種誘惑，承認(rèn)你的情緒，接納自己的想法，但停下你的腳步。你最終會(huì)發(fā)現(xiàn)，接納而不去執(zhí)行，這種欲望就會(huì)自行消亡。此外，你還可以把“我不要”變成“我想要”，多去關(guān)注你應(yīng)該做什么，你想做什么。當(dāng)想做的事情占據(jù)了你的時(shí)間和精力，你也會(huì)不自覺(jué)脫離了原有的思維陷阱，也就忘卻了大腦中的那頭“白熊”。

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